Keto kann (und sollte) sehr einfach sein. Viele machen es gerne komplizierter, als es sein muss. Personen, die an der ketogenen Diät interessiert sind, denken oft, dass ketogen essen bedeutet, dass man eigene Mayonnaise zubereiten MUSS, oder das man die eigenen aufwendigen „Brotersatzprodukte“ herstellen MUSS, oder man könne nur spezielle Butter von grasgefütterten Kühen verspeisen.

Aber das stimmt nicht. Man kann es sich, auch bei der ketogenen Ernährungsweise, einfach machen und Produkte online bestellen (KetoUp Shop) oder mit einigen wenigen Handgriffen eine ketogene Mahlzeit in Minutenschnelle zaubern.

Keto-Diät – was ist das eigentlich?

Eine Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Wenn wir kohlenhydratarm sagen, meinen wir wirklich kohlenhydratarm. Man sollte nicht mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Kohlenhydrate kommen nicht nur in Getreide und Reis, sondern auch in Zucker vor. Daher ist es einfacher, die Lebensmittel aufzulisten, die man essen kann, als die Lebensmittel, die man meiden sollte. Erlaubt sind:

Eier
Fleisch
Nicht-stärkehaltiges Gemüse
Avocados und Tomaten
Hartkäse, Ricotta-Käse
Nüsse
Butter
Kokos- und Olivenöl
kleine Mengen an Sauerrahm, würzigem Senf, ungesüßten Kokosflocken, cremigen Dressings, Splenda und super dunkler Schokolade (85 % Kakao oder mehr).

Haben wir vergessen Obst einzuschließen? Botanisch gesehen, sind Avocados und Tomaten Früchte. Obst enthält einige gute Zutaten, aber es enthält auch sehr viel Zucker, aus diesem Grund sind nur Beeren erlaubt.

Ein ketogen-freundlicher Ernährungsplan, der einfach zu verwirklichen ist.

Um sich ketogen zu ernähren, ist es nicht notwendig, stundenlang in der Küche zu verbringen.

Es gibt Gerichte, die schnell zubereitet werden können, ohne dabei kochen zu müssen. Dazu gibt es viele Snacks, die ihr für zwischendurch in der Tasche bereit haben könnt und die wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten.

Denkt daran, wenn ihr gerade erst mit der ketogenen Ernährung begonnen habt, dass es sehr wichtig ist, ausreichend Elektrolyte zu sich nehmen. Andernfalls kann es zu „Keto-Grippe“ -Symptomen kommen. Ihr könnt zum Beispiel Salz verwenden, Magnesiumpräparate einnehmen und Knochenbrühe trinken, um eure Natriumaufnahme zu steigern.

Wie sieht eine Keto-Mahlzeit ohne Kochen aus?

Im Grunde genommen ist eine ketogene Diät sehr einfach und unkompliziert. Das allgemeine Prinzip ist, die Auswirkungen des Fastens nachzuahmen, ohne sich derart einschränken zu müssen.

Ja, es ist auf jeden Fall eine gute Sache, ein paar keto-freundliche Rezepte zur Hand zu haben, die ihr mögt und die ihr schnell zubereiten könnt. Aber bleibt nicht im „Rezept-Wahnsinn“ stecken!

Bei Keto geht es NICHT um die Rezepte. Es ist durchaus möglich, eine strenge ketogene Diät einzuhalten, ohne zu kochen – und dabei viel Gewicht zu verlieren.

Heutzutage verbringen viele Menschen mehr als 70 % außerhalb des Hauses. Wenn sie dann zu Hause sind, möchten sie nicht mehr kochen müssen, sondern möchten eher faulenzen oder schlafen. Der Tag ist mit Arbeit und sozialen Aktivitäten gefüllt! Man hat also nicht unbedingt viel im Kühlschrank und zieht es vor, bequeme Keto-Lebensmittel mitzunehmen.

Also, womit ernährt man sich ketogen, ohne kochen zu müssen?

Dies sind „Grundnahrungsmittel“ – die Dinge, die man immer einkaufen sollte. Man kann diese Produkte verwenden, um vollständige Mahlzeiten zuzubereiten, ohne viel zu kochen, außer eventuell einige Zutaten, die zu erhitzen sind. Das ist wirklich super einfach!

Salami- und Käse-Röllchen

Ihr könnt sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen verzehren. Oder als Snack. Sie haben sehr wenig Kohlenhydrate (die Salami enthält etwas Zucker) und sie sind köstlich. Man findet sie überall, oder kann die Röllchen auch selbst machen! Das ist quasi ein perfektes Keto-Essen (es sei denn, ihr versucht, vegetarisch oder vegan zu essen).

Prosciutto

Schinken. Ja, er kann teuer sein, weshalb man ihn im großen Paket kaufen sollte. Schinken ist perfekt als Snack oder im Lunchpaket zum Mitnehmen auf die Arbeit. Außerdem enthält er viel Natrium, was dazu beiträgt, dass ihr eure Elektrolyte erhaltet.

Schmorbraten aus dem Feinkostgeschäft

Dies ist eine großartige Sache. Bei den Delikatessen muss man sehr vorsichtig sein, da ihnen häufig viele versteckte Kohlenhydrate in Form von Verdickungsmitteln, Süßungsmitteln usw. hinzugefügt werden. Passt also auf, lest die Etiketten und wenn ihr das richtige Fleisch gefunden habt, bleibt dabei!

Eier

Das unglaublich vielseitige Ei. So viele Dinge, die man damit machen kann und ein absolutes Grundnahrungsmittel der ketogenen Diät.

Man kann es zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen. Es muss zwar kurz zubereitet werden, aber das kann man nun wirklich nicht als großes Kochen bezeichnen. Entweder ihr legt sie in kochendes Wasser, um harte Eier auf Vorrat zu kochen, oder ihr macht Setz- oder Rühreier. Bitte achtet auch hier auf gute Qualität!

Frischkäse in Portionen

Die portionierte Verpackung, in der mittlerweile so gut wie jeder Frischkäse geliefert wird, ist sehr praktisch. Wenn man es eilig hat, greift man sich schnell 1-2 Stücke auf dem Weg zur Tür.

Blumenkohl (und/oder Brokkoli)

Blumenkohl ist kohlenhydratarm, geschmacksneutral und leicht zu kochen. Probiert ihn, ohne zu garen mit KetoUp-Dressings oder Salsas. Einfach ein Traum und richtig schnell zubereitet!

Grüner Salat

Dies ist die Grundlage für ein gutes Abendessen – ein großer Salat mit Gemüse, Samen und Nüssen, ketogen-freundliches Dressing, Käse und vielleicht etwas Fleisch.

Eine Tasse gehackter Grünkohl enthält zum Beispiel etwa 5 g Nettokohlenhydrate. Versucht dies zu eurer Hauptquelle von Kohlenhydraten am Tag zu machen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne werden in der Keto- und Low-Carb-Welt immer beliebter, weil sie so lecker und gesund sind. Fügt sie Salaten oder griechischem Joghurt zu oder esst sie einfach so. Sie sind oft stark gesalzen, was gut für die Aufrechterhaltung eurer Elektrolyte ist.

Salatsoße

Wenn ihr eine ketogene Diät einhaltet, müsst ihr grundsätzlich alle gängigen „angeblich für euch geeigneten“ Produkte meiden – „Free“-Soßen sind meist VOLL mit Kohlenhydraten.

Schaut euch die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion an. Es gibt wirklich keinen Grund, etwas mit mehr als 1-2 Gramm Kohlenhydraten pro Portion zu essen.

Proteinriegel

Ihr solltet euch die Proteinriegel im KetoUp Shop anschauen, welche man als Snack immer bereit haben sollte. Sie punkten mit guten Nährwerten und haben kaum Kohlenhydrate. Aber Achtung! Zu viel Eiweiß kann uns aus der Ketose bringen. Man muss sie also in Maßen zu sich nehmen, wenn man sich ketogen ernährt.

Sprudelwasser

Nur Wasser? Ja. Ihr könnt ein paar Tropfen Zitrone hinzufügen, aber Wasser schmeckt auch so, denn man merkt förmlich wie gut es einem tut.

Fazit

Die Produkte, die man kauft – wie auf dieser Liste – sind in den meisten Supermärkten und/oder Feinkostgeschäften auf der ganzen Welt erhältlich.

Ihr könnt nun sagen, dass dies nur eine Liste von Zutaten ist… es sind keine „richtigen“ Mahlzeiten. Wenn ihr der Typ Mensch seid, der dreimal täglich eine warme Mahlzeit benötigt, dann müsst ihr wahrscheinlich einige neue Rezepte lernen, um der ketogenen Diät zu folgen. Aber vielleicht braucht ihr das nicht wirklich und könnt für kurze Zeit einfachere, leichter zu befolgende Mahlzeiten zu euch nehmen, während ihr Keto ausprobiert. Ihr werdet sehen, dass ihr sowieso immer weniger Hunger haben werdet!

Bei Keto dreht sich alles um die Portionen und wenn diese klein sind, dann könnt ihr euch so einiges gönnen!