So wird die ketogene Diät zum vollen Erfolg!

Die ketogene Diät (oder einfach Keto-Diät) hat sich zu einem der heißesten Trends entwickelt, da neue Forschungsergebnisse darauf hinweisen, wie vorteilhaft eine kohlenhydratarme Diät für eure Gesundheit sein kann. Jedoch hält allein schon der Gedanke, Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, viele Menschen davon ab, diese Art von Diät zu beginnen. Wir werden euch heute die Tipps geben, die euch garantiert zu einem Erfolg bei der Keto-Diät verhelfen können.

Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet. Während der Ketose wandelt euer Körper Fett in Ketone um und beginnt, diese als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Studien haben gezeigt, dass Diäten, die die Ketose fördern, in hohem Maße zur Gewichtsreduktion beitragen, unter anderem, aufgrund ihrer appetithemmenden Wirkung.

Neuere Forschungen legen nahe, dass eine Ketose auch bei Diabetes Typ 2 und neurologischen Störungen hilfreich sein kann.

Allerdings kann das Erreichen eines Ketose-Zustands einige Arbeit und Planung erfordern. Es ist nicht so leicht, einfach die Kohlenhydraten zu vermindern… Aber es ist durchaus möglich und je mehr wir daran arbeiten, um so einfacher wird es!

So ist die ketogene Ernährung bestimmt erfolgreich!

Fangt mit dem intermittierenden Fasten an!

Intermittierendes Fasten (I.F.) ist wohl der effektivste Tipp, den ihr sofort in die Tat umsetzen könnt, um in die Ketose zu gelangen, und was euch zudem beim Abnehmen helfen wird (soweit dies das Ziel der Diät ist).

I.F. bedeutet, dass ihr für einen bestimmten Zeitraum nichts esst oder trinkt, das Kalorien enthält.

Eine Harvard-Studie hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Mitochondrien eures Körpers auf ähnliche Weise manipulieren kann, wie die ketogene Ernährung.

Um zu beginnen, Fette zum Energiegewinn zu verbrennen – der springende Punkt einer Keto-Diät – muss euer Körper zuerst die verbleibende Glukose verbrennen, die noch im Körper vorhanden ist.

Es gibt verschiedene Arten von Protokollen für intermittierendes Fasten, mit denen ihr schneller in die Ketose eintreten könnt und sie auch danach unterstützt.

Wenn ihr ein I.F. -Anfänger seid, ist es eine gute Option, das Frühstück am Morgen auszulassen.
Wenn ihr bereits an die ketogene Ernährung angepasst seid, ist Fettfasten ein häufiger Weg, um dem Gewichtsverlust zu helfen. Dies passiert, wenn ihr 80-90 % der Kalorien aus Fett für einen festgelegten Zeitraum (nicht mehr als drei bis fünf Tage) zu euch nehmt, während ihr alles andere begrenzt. Auf diese Weise kann euer Körper den Stoffwechsel beschleunigen und mehr Fett verbrennen.

Priorisiert den Schlaf in Qualität und Quantität

Schlechter Schlaf erhöht den Spiegel der Stresshormone. Dies kann verhindern, dass ihr in den Fettverbrennungsmodus gelangt. Die Einhaltung eines angemessenen Schlafrhythmus, bei dem ihr täglich zur etwa gleichen Zeit ins Bett geht, trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei.

Es ist wichtig, dass ihr jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlaft. Wenn ihr derzeit jedoch deutlich weniger davon habt, solltet ihr anfangen, jede Nacht eine halbe Stunde mehr zu schlafen, bis ihr dieses Schlafziel erreicht habt.

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass unzureichender Schlaf eure Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, erheblich beeinträchtigen kann.

Wenn ihr in einem relativ kühlen Raum (um die 19ºC) schlaft und ihn gleichzeitig dunkel bewahrt, könnt ihr leichter in einen tiefen, erholsamen Schlaf versetzt werden.

Bei Schlafstörungen, kann die Ergänzung mit einem natürlichen Schlafmittel wie beispielsweise Melatonin Wunder wirken.

Hört auf, diätetische Getränke zu trinken und Zuckerersatz zu verwenden!

Nur weil diätetische Getränke keine Kalorien enthalten, heißt das nicht, dass sie gut in euren ketogenen Ernährungsplan passen.

Einige Diät-Limonaden verwenden Zuckerersatzstoffe, die eurem Körper signalisieren können, dass eine große Menge Zucker in ihn gelangt. Dies kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen.

Studien haben gezeigt, dass der Körper bei einigen Zuckerersatzstoffe ähnlich reagieren kann, wie bei normalem Zucker. (s. Blog/Polyole)

Wenn ihr also kalorienfreie Süßungsmittel zu euch nehmt, werdet ihr in Zukunft nur noch mehr Appetit auf süße Speisen und Getränke haben. Einer der großen Vorteile einer Keto-Diät besteht darin, dass ihr eure Geschmacksknospen neu kalibriert, um gesunde, kohlenhydratarme Vollwertkost zu bevorzugen. Dies ist jedoch nicht möglich, wenn euch sie ständig mit süß schmeckenden Lebensmitteln bombardiert.

Anstelle von Diätgetränken, kann sprudelndes Mineralwasser eine großartige Alternative sein, ohne den unnötigen Zuckerersatz.

Trinkt viel Wasser!

Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben, egal welche Diät ihr befolgt, jedoch müsst ihr besonders darauf achten, wenn ihr mit der ketogenen Diät beginnt. Dies liegt daran, dass euer Körper mehr Wasser aus eurem Körper ausscheidet, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind.

Eine 75 kg-schwere Person sollte versuchen, mindestens 2 L Wasser während des Tages zu trinken. Das mag viel erscheinen, aber es sind weniger als 10 große Gläser. Wenn ihr es so betrachtet, ist es gar nicht mehr so herausfordernd. Trinkt euer Wasser, bleibt hydratisiert, und die Pfunde werden dahinschmelzen!

Verwendet regelmäßig MCT-Öle!

Die Einnahme von MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride) hilft euch bei der Ketose, auch wenn eure Glykogenspeicher nicht vollständig erschöpft sind.

MCTs werden sofort in Ketonkörper umgewandelt und für die Energiegewinnung verwendet. Viele denken, Kokosöl sei das gleiche wie MCT-Öl, jedoch unterscheiden sie sich auf molekularer Ebene.

MCT-Öl besteht zu 100% aus mittelkettigen Triglyceriden – Capryl- und Caprinsäure -, während Kokosöl zu 35% aus langkettigen Triglyceriden und zu 50% aus Laurinsäure besteht. Kokosöl besteht nur zu 15% aus mittelkettigen Triglyceriden. Kokosnussöl muss also erst den gesamten Verdauungstrakt durchlaufen, um in Energie umgewandelt zu werden, während das MCT-Öl direkt in Energie umgewandelt wird.

Kauft euch eine Lebensmittelwaage!

Das Abwiegen der Lebensmittel, die ihr esst, kann einen großen Unterschied in der ketogenen Ernährung bedeuten, insbesondere für Anfänger.

Viele Menschen schätzen die Menge an Essen, die sie zu sich nehmen, lediglich ab. Dies kann aber dazu führen, dass ihr zu viel esst und aus der Ketose kommt.

Der Unterschied zwischen der Verbrennung von Glukose oder Ketonen als Hauptbrennstoffquelle, kann darin bestehen, dass ihr einen Esslöffel Mandelbutter zuviel benutzt habt. Nur zwei Esslöffel Mandelbutter ergeben zusätzliche 200 Kalorien und 6 g Kohlenhydrate.

Sobald ihr euch daran gewöhnt habt, wie die richtigen Portionen aussehen, könnt ihr beginnen, eure Mahlzeiten mit dem Auge abzumessen.

Habt immer ketogen-freundliche Snacks in der Tasche!

Zeit ist ein großer Faktor, wenn es darum geht, sich an die ketogene Diät zu halten. Viele Menschen sind wegen der Menge an hausgemachten Mahlzeiten, die Sie zubereiten müssen, entmutigt.

Eine gute Abhilfe ist, so viele keto-freundliche Snacks wie möglich zur Hand zu haben, damit ihr nicht auf vermeintlich praktischere, kohlenhydratreiche Snacks umsteigt, wenn ihr wenig Zeit habt.

Hier einige Beispiele für Keto-Snacks, die ihr unterwegs zu euch nehmen könnt:

Trockenfleisch vom Rind
Hart gekochte Eier
Guacamole
Speck
Snacks aus dem KetoUp-Shop

Fazit

Menschen, die gerade erst mit der ketogenen Ernährungsweise anfangen, brauchen unbedingt diese Tricks und andere, die wir euch im Blog “Anfangsphase in der ketogenen Diät” verraten, um zum erwarteten Erfolg zu kommen.

Schließlich waren zuvor Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil des Alltags. Die Umstellung auf die Keto-Diät ist herausfordernd, aber die Ergebnisse sind schnell zu erfassen und die Motivation steigt, sobald die Pfunde purzeln!

Solange ihr euch von Kohlenhydraten fernhaltet und die im Artikel aufgeführten Keto-Tipps einbezieht, seid ihr auf dem besten Wege zu einem gesünderen Leben.