So beschleunigt ihr das Erreichen der Ketose

Was ist Ketose?

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Energie alternativ aus Fettsäuren statt aus Kohlenhydraten beziehungsweise Glukose bezieht. Dazu werden die Fettsäuren in die sogenannten Ketonkörper umgewandelt. Diese dienen unseren Zellen während der Ketose als Hauptenergiequelle, nachdem die Glykogenspeicher entleert wurden.

Der Körper speichert Glukose in Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen. Werden wenige Kohlenhydrate zugeführt und die Glykogenspeicher zum Beispiel nach einer harten Trainingseinheit geleert, wird der Körper gezwungen eine alternative Energiequelle zu finden: Er beginnt Fettreserven anzuzapfen und produziert daraus Energie.

Tipps um schneller in die Ketose zu gelangen

Die “Keto-Grippe” überwinden und die Ketose erreichen. Hier findest du unsere besten Tipps, um den Übergang ein wenig zu beschleunigen.

Kohlenhydratzufuhr reduzieren

Dies ist der wichtigste Schritt, um möglichst schnell in die Ketose zu gelangen.

In der Regel solltest du deinen Kohlenhydratverzehr auf 20-50 g pro Tag beschränken, damit dein Körper schneller anfängt Fettsäuren bzw Ketonkörper als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Iss viel grünes Blattgemüse, hochwertiges Fleisch, Nüsse, Eier, Milchprodukte und Beeren. Konzentriere dich auch naturbelassene Lebensmittel und stelle deine Ernährung Schritt für Schritt um. Deine Ernährung sollte – ohne chronische Erkrankung – zu 45-50 % aus Fett, 45-50 % aus Proteinen und <5 % aus Kohlenhydraten bestehen.

Intermittierendes fasten

Intermittierendes Fasten (lat. intermittere: unterbrechen) ist eine Art Teilzeitfasten. Es werden über längere Phasen am Tag nichts oder nur wenig gegessen. Dieser Prozess wird wöchentlich wiederholt. Das Ziel: Durch das Auslassen von Mahlzeiten wird der Körper dazu verleitet, vermehrt auf bestehende Fettreserven zurückzugreifen und diese in Energie umzuwandeln. Es wird also der Fettstoffwechsel trainiert. Intermittierendes fasten kann also der ideale Einstieg in die Ketose sein.

Wie sieht das Ganze aus?

Man kann dafür einmal pro Woche einen Tag lang komplett fasten oder tägliche, kleinere Fastenperioden (16, 18 oder 20 Stunden) einrichten. Während acht, sechs oder vier Stunden werden jeweils zwei gemäßigte Mahlzeiten eingenommen. Beispiel: ein spätes Frühstück, ein frühes Abendessen.

Glykogenspeicher schneller durch Ausdauersport leeren

Wenn du Sport treibst, werden deine Glykogenspeicher, also deine gespeicherten Kohlenhydrate, aufgebraucht. Da du deinem Körper danach keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stellst und die Glykogenspeicher somit nicht mehr aufgefüllt werden können, ist der Körper gezwungen eine alternative Energiequelle zu nutzen. Die Leber beginnt die Ketone herzustellen und du gelangst schneller in die Ketose.

Du kannst also entweder eine längere und weniger intensive Trainingseinheit, wie zum Beispiel einen einstündigen, lockeren Spaziergang einlegen oder aber auch High Intensity Interval Training ausprobieren. HIIT-Trainingseinheiten sind “kurz und knackig” und sehr effektiv.

Tipp: Sport auf leerem Magen kann den Effekt erhöhen, so dass man noch schneller in die Ketose gelangt.

Mehr hochwertige Fette konsumieren

Es sollten mindestens 60 % hochwertige Fette tierischen und pflanzlichen Ursprungs gegessen werden, damit die Ketose schneller erreicht wird. Denn Ketonkörper werden aus Fett produziert.

Einige gute Fettquellen sind: Avocados, Olivenöl, Butter, Kokosöl, Schweinefett etc.

Wichtig ist dabei immer die Qualität und Lagerung der Lebensmittel. Kaufe Öle nur in dunklen Flaschen, halte die Flaschen fest verschlossen und achte darauf, dass sie kaltgepresst und von biologischer Qualität sind.

Die meisten Öle sind extrem licht- und sauerstoffempfindlich und müssen entsprechend gelagert und relativ schnell verbraucht werden. Ranzige Öle bzw Öle in minderwertiger Qualität nützen der Gesundheit nicht, sondern können ihr sogar schaden!

Kokosöl und MCT-Öle

Kokosöl enthält die sogenannten mittelkettigen Triglyceride (MCTs). Diese werden vom Körper schneller aufgenommen und gelangen direkt in die Leber, wo sie zügig in Ketonkörper umgewandelt werden. Deshalb wird Kokosöl sogar dazu verwendet, den Ketonspiegel von Alzheimer Patienten und Patienten mit anderen Krankheitsbildern für medizinische Zwecke zu erhöhen.

Verwendung und Dosierung von Kokosöl

Kokosöl kann zum braten, backen und zum Beispiel auch im Bulletproof coffee verwendet werden. Wichtig ist es, dass du zu Beginn erstmal nur einen Teelöffel Kokosöl zu dir nimmst und die tägliche Zufuhr auf maximal 3-4 Teelöffel langsam erhöhst. Zu viel auf einmal kann deine Verdauung am Anfang beeinträchtigen – lass deinem Körper Zeit, sich an das Öl zu gewöhnen.

Wann ist der Körper ketogen adaptiert? Ketonspiegel regelmäßig überprüfen

Es dauert in der Regel 10-30 Tage, bis der Körper ketogen adaptiert ist.

Um zu überprüfen, ob du in der Ketose bist kannst du die Konzentration der Ketone im Blut, Urin oder Atem regelmäßig messen und so deine Ergebnisse kontrollieren und deine Ernährung ggf. weiter anpassen, um den Ketosezustand zu optimieren.

Es gibt drei Arten von Ketonkörper, die gemessen werden können:

• Aceton im Atem
• 3-Hydroxybutansäure, ähnlich wie bei einer Blutzuckermessung
• und Acetessigsäure im Urin, mit speziellen Teststreifen

Zusammenfassung

Jeder Mensch bringt andere gesundheitliche Voraussetzungen mit und benötigt eine unterschiedliche Zeit, bis er ketogen angepasst ist. Es dauert in der Regel 10-30 Tage, bis der Stoffwechsel umgestellt ist beziehungsweise der Höhepunkt der Ketose erreicht wird.

Die wichtigsten Schritte nochmal im Überblick:

• Auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten (max. 50 g pro Tag)
• Sport treiben, um die Glykogenspeicher zu leeren
• Hochwertige Fette, insbesondere MCT-Öle wie Kokosöl konsumieren, um die Ketonkörperbildung anzuregen
• Regelmäßig den Ketonspiegel kontrollieren und Ernährung ggf. anpassen, um Resultate zu optimieren

Der Körper muss zu Beginn erstmal “lernen”, die Ketonkörper optimal zu verwerten – dies ist ein langwieriger Prozess, der sich aber letzten Endes lohnt. Sobald die Fettverbrennung optimiert ist und die Zellkraftwerke, also die Mitochondrien und das Herz-Kreislauf-System angepasst sind, wirst du die vielen gesundheitlichen Vorteile und den Energieschub der ketogenen Ernährung – Ketonkörper liefern dem Gehirn schnellere Energie als Glukose – deutlich spüren. Deine Disziplin wird auf jeden Fall belohnt. Bleibe also am Ball!