Ketose messen? – ja das geht!

Oft werde ich mit diesen Fragen konfrontiert: „Wie wenig Kohlenhydrate muss ich essen um in Ketose zu sein?“ oder „wie low carb muss ich mich ernähren, um in Ketose zu kommen?“ aber auch „wie kann ich erkennen, dass ich in Ketose bin?“

Das Gute daran: Du kannst es messen, schnell, einfach und genau!

Wie kann ich Ketose messen?

Hierzu ist es wichtig zu verstehen, wie Ketose funktioniert. Das kannst du hier in meinem Blog scientific-fitness nachlesen. Was für die Messbarkeit jedoch wichtig ist: Wenn Glukose in deinem Körper knapp wird, erstellt die Leber, um das Gehirn mit Energie versorgen zu können „Ketonkörper“. Diese sind:

–        Acetoacetate

–        β-Hydroxybutyrat

–        Aceton

Diese drei Ketonkörper befinden sich dann im Blut und haben die Fähigkeit die Blut-Hirn-Schranke zu durchqueren und damit das Gehirn, ähnlich wie Glukose, mit Energie zu versorgen. Die Möglichkeiten Ketose zu messen basieren darauf diese Ketonkörper oder ihre Ausscheidungsformen nachzuweisen.

Ketose messen mittels Blutmessgerät

Eine sehr akkurate und schnelle Möglichkeit ist es die Ketonwerte mit einem eigens dafür vorgesehen Messgerät, das ähnlich wie ein Blutzuckermessgerät funktioniert, zu messen (die meisten dieser Geräte können ohnehin auch Blutzucker messen). Hierzu muss ein Tropfen Blut auf einen Teststreifen aufgetragen werden und innerhalb weniger Sekunden wird direkt die Konzentration von – β-Hydroxybutyrat gemessen. Die Referenzeinheit ist Millimol pro Liter (mmol/l). Wenn man die angegebenen Toleranzen der Messgeräte beachtet, sind die Werte bei Geräten von etwa MediSense oder On Call sehr genau. Die Nachteile sind, dass du jedes Mal deine Haut einstechen musst und dass die Teststreifen, die man für jede Messung neu benötigt relativ teuer (~1€/Messung) sind. Dafür sind die Anschaffungskosten des Gerätes moderat.

Ketose messen mittels Keton-Atemmessgerät

Eine weitere Möglichkeit die Ketonwerte zu messen ist die Bestimmung durch ein Atemluftmessgerät. Den Nachteil vorab: Die Anschaffung dieser Geräte ist relativ teuer, jedoch entstehen keine laufenden Kosten. Gemessen wird Aceton, welches über den Atem messbar ist (in der Keto-Umstellung als „Keto-Breath“ wahrnehmbar). Da hier kein Blutwert sondern eine Gaskonzentration gemessen wird ist die Einheit PPM (Parts per Million). Das ist wichtig, da die Umrechnung nicht linear ist. Zur Umrechnung kann dieses wissenschaftliche Paper herangezogen werden.

Da die Messung auf einem anderen Ketonkörper basiert hängt die Vergleichbarkeit mit den anderen Messmethoden von mehreren Faktoren insbesondere deinem Stoffwechsel und deiner sportlichen Aktivität ab.

Es handelt sich um eine verlässliche Messmethode für Ketose, die Geräte sind praktisch, klein und portabel und man muss sich nicht die Haut einstechen.

Ketose messen mittels Harnstreifen

Diese Messform ist mittlerweile sehr bekannt. Urinteststreifen, die sich nach Verwendung innerhalb von Sekunden verfärben und die Farbe anzeigt wie hoch die Ketonkonzentration im Blut ist. Das eher unbekannte Faktum ist, dass die Keton Konzentration im Urin verglichen mit der im Blut nicht linear und auch nicht immer konstant ist. Sie ist abhängig von Hydration, Nierenfunktion und Säure-Basen Haushalt. Außerdem messen die meisten Teststreifen nur Acetoacetat. Je länger du in Ketose bist, sprich je mehr der Umstellungsprozess zur Ketose vorangeschritten ist, desto mehr nehmen die Acetoacetatwerte ab und die -β-Hydroxybutyrat-Werte steigen, und damit funktionieren die Teststreifen nicht mehr. Wenn man das nicht weiß, ist man leicht irritiert und glaubt vielleicht nicht in Ketose zu sein.

Der Vorteil ist jedenfalls, dass die Streifen sehr günstig sind. Nützlich sind sie somit eigentlich nur in den ersten Wochen, um zu überprüfen ob man die Umstellung geschafft hat und mit wie viel Gramm Kohlenhydraten man das schaffen kann. Für langzeit- Monitoring sind sie nicht geeignet.

Wie hoch soll mein Ketose-Level sein?

Generell ist zu sagen, der Wert bei welchem du dich in Ketose am besten fühlst ist individuell. Für sportliche und mentale Performance ist der Bereich 1,0-3,0 mmol/l die optimale Zone. Alles über 3,0 mmol/l sind Bereiche, die für medizinische Therapien (neurologische Erkrankungen, Epilepsietherapie) vorbehalten sind. Für gesunde Personen gibt es keinen Grund solche Werte erreichen zu wollen, da schon ab 1,0 mmol/l alle Benefits der Ketose nachweisbar sind.

Für Muskelaufbau und Fettabbau ist der Bereich 1,0-3,0 mmol/l vollkommen ausreichend. Oft passiert der Fehler, die Ketose maximieren zu wollen, jedoch sollte man nie das Ziel aus den Augen verlieren: Die Ketose ist hier das Werkzeug, welches mir die Diät vereinfacht und vor allem Hunger reduziert, nicht mehr und nicht weniger.

Fazit

Wenn du deine Kohlenhydratmenge mit der du in Ketose kommst oder deine Ketonwerte messen und auf Basis dieser Werte deine Ernährung optimieren möchtest, ist es hilfreich, wenn du regelmäßig nachmisst. Urinteststreifen helfen dir nur am Anfang und bei der Umstellung, deswegen entscheidest du dich danach abhängig davon wie oft du messen willst, ob du ein Atemluftmessgerät oder ein Blutmessgerät kaufst. Beides ist sehr einfach anzuwenden und ausreichend präzise. Beim Blutmessgerät musst du die Kosten für die Teststreifen mitkalkulieren.