Große Auswahl in Lebensmittel für Ketose

Was ist Ketose und wie entsteht sie?

Die Basics - die Kraft der primären Energiequelle

Du kannst Dir Deinen Körper wie einen super effektiven Motor vorstellen. Ein Motor braucht Treibstoff, um Leistung erbringen zu können. Dein Körper braucht ebenfalls Energie. Er benötigt hierbei immer eine primäre Energiequelle. Grundsätzlich kann Dein Körper entweder Kohlenhydrate oder Fette hierfür nutzen. Kohlenhydrate nutzt er, um diese in Zucker aufzuspalten. Dies ist der sogenannten Kohlenhydrat-, Zucker- oder Glukosestoffwechsel. Oder er kann Fette nutzen und diese in der Leber zu Ketonkörper abbauen. Dies ist der sogenannte Fettstoffwechsel.

Solange Deinem Körper Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, nutzt er diese. Erst, wenn Dein Körper nicht mehr genügend Kohlenhydrate und Zucker hat, wechselt er seine Strategie. Er wechselt vom normalen Modus in den Turbo-Modus. Nun nutzt Dein Körper nicht mehr Kohlehydrate, sondern hochwertige und gesunde Fette als primäre Energiequelle. Fett an sich kann Dein Körper aber nicht direkt als Energiequelle nutzen. Dies liegt daran, dass Dein Körper zu großen Teilen aus Wasser besteht. Wie Du mit Sicherheit aus der Küche vom Kochen weißt, lass sich Fett und Wasser nur schlecht verbinden.

Ketonkörper bringen Dich in den Turbo-Modus

Dein Körper ist aber super schlau und hat sicher daher etwas überlegt. Er verarbeitet die Fette nun in Deiner Leber und produziert aus ihnen sogenannte Ketonkörper. Diesen Vorgang nennt man Ketogenese. Ketonkörper kannst Du Dir wie eine Hochleistungsbatterie vorstellen. Sie versorgen Deinen Körper schnell und super effektiv mit Energie. Und sie bringen viele einmalige Vorteile mit sich, die ich Dir natürlich später verraten werde.

Ketonkörper sind wasserlöslich und können daher schnell in Deinem Körper transportiert werden. Dies geschieht durch Deinen Blutkreislauf. Da sie die Blut-Hirn-Schranke schnell überwinden können, wird auch Dein Gehirn optimal durch die Ketonkörper mit Energie versorgt. Und die Ketonkörper sind in der Lage, schnell in die Mitochondrien eindringen. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke Deiner Zellen. In ihnen wird die Energie für Deinen Körper hergestellt.

Wenn Du nun ausreichend Ketonkörper produzierst, kannst Du in den Zustand der Ketose kommen. Dieser Zustand wird bei der sogenannten ketogenen Ernährung oder ketogenen Diät angestrebt. Daher hat diese Ernährungsform auch ihren Namen.

Was genau sind Ketonkörper und wann produziert der Körper “Ketone”?

Ketone ist die chemische Bezeichnung und der Oberbegriff für Ketonkörper. Wir haben ja vorhin schon besprochen, was in Deinem Körper passieren muss, damit er die Hochleistungsbatterien namens Ketonkörper produziert. Aber was genau sind diese “Körper” und wie entstehen sie. Ketonkörper gibt es in drei Formen. Sie lauten

Acetoacetat (AcAc)
ß-Hydroxybutyrat (3HB)
Aceton

Aceton ist jedoch ein Nebenprodukt, der Ketose. Es entsteht, wenn Dein Körper in der Leber die Fettsäuren aus den Fetten in Ketonkörper umwandelt. Je länger Du Dich ketogen ernährst, desto effektiver wird Dein Körper hierbei. Nach und nach fällt dann immer weniger Aceton an.

Aceton ist es auch, was Deinem Körper besonders zu Beginn der ketogenen Ernährung den leicht süßlichen Atem verleiht. Die Ketose selber kann man nicht riechen. Das Aceton, das abgeatmet wird, kann man aber riechen. Es entsteht ein leicht süßlicher Geruch. Wenn Du nach einigen Wochen Keto weniger Aceton produzierst, wird auch der Geruch weniger.

Wenn Du Dich aber ketogen ernährst, lernt Dein Körper wieder seinen Urzustand kennen. Er erinnert sich danach, wie er Fett optimal verarbeiten kann und wird super effizient. Die Ketonkörper, die er dann aus den Fettsäuren produzieren kann, dienen als Energiequelle für Deinen ganzen Organismus. Sie sind neben den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen der vierte Makronährstoff – und der leistungsfähigste.

Wie kommt man in die Ketose?

Wie wir vorhin schon festgestellt haben, nutzt Dein Körper Kohlenhydrate als primäre Energiequelle, wenn diese zur Verfügung stehen. Stehen nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung und die Speicher sind aufgebraucht, wechselt Dein Körper seine Strategie. Du wechselst in den Fettstoffwechsel. Vorher hat Dein Körper Kohlenhydrate genutzt und in Glukose aufgespalten. Nun produziert Dein Körper Ketonkörper aus Fettsäuren. Doch wann genau ist diese Schwelle erreicht? Wann hat Dein Körper nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate?

Die Schwelle liegt bei etwa 50 g Kohlenhydrate pro Tag.  Dann wechselt Dein Körper in den Power-Modus. Aber nur, wenn ihm über einen längeren Zeitraum weniger als 50 g Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Zu Beginn empfehle ich Dir, deutlich unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag zu bleiben. Umso weniger Kohlenhydrate Du konsumierst, umso schneller kann die Umstellung erfolgen. Dann werden die Glukose-Speicher schneller geleert. Und Dein Körper kann seinen Stoffwechsel schneller umstellen.

Und was hat es mit den gesunden und hochwertigen Fetten auf sich? Diese sind super entscheidend. Sie sind Dein neuer Kraftstoff. Ganz entscheidend ist für das Erreichen der Ketose nicht nur, dass die Kohlenhydrate gesenkt werden. Es müssen auch ausreichend hochwertige und gesunde Fette konsumiert werden. Nur dann hat Dein Körper genug Kraftstoff, den er als Energie nutzen kann. Der Anteil der hochwertigen und gesunden Fette sollte bei der ketogenen Ernährung ungefähr bei 70-75% liegen. Doch keine Sorge. Du musst nicht Unmengen an Fett zu Dir nehmen.

Das Geheimnis liegt in den Kilokalorien. 

Kohlenhydrate haben vier Kilokalorien pro Gramm
Proteine haben vier Kilokalorien pro Gramm
Fette haben neun Kilokalorien pro Gramm.

Die Umstellung ist einfach und weniger fettreich, als Du denkst

Du musst also nur circa 44% der Gramm an hochwertigen und gesunden Fetten konsumieren. Hier ein Beispiel. Wenn Du vorher etwa 250 Gramm Kohlenhydrate konsumiert hast und diese 1:1 ersetzen möchtest, wären das nur 110 Gramm Fett.

Gehen wir davon aus, dass Du einen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien am Tag hast.

Du möchtest nun

75% hochwertige und gesunde Fette
20% Proteine
5% Kohlenhydrate konsumieren

Dann wären das in Gramm gesprochen ungefähr

167 Gramm hochwertige und gesunde Fette
100 Gramm Proteine
25 Gramm Kohlenhydrate

Du siehst also, dass Du nur ein wenig mehr hochwertige und gesunde Fette konsumieren musst, um Deinen Power-Zustand zu entfesseln.

Wie lange dauert es bis man in Ketose ist?

Zu Beginn dauert es einige Tage, bis Du erstmalig in den Zustand der Ketose kommen kannst. Je nach körperlichen Voraussetzungen und Ernährungsgewohnheiten variiert die Zeit. Es wird aber ungefähr fünf Tage bis zu maximal zwei Wochen dauern. Dann hat sich Dein Körper umgestellt. Du kannst von nun an die volle Kraft und Energie Deines Körpers ausschöpfen.

Doch wann wird die Ketose eigentlich unterbrochen? Und wie lange dauert es, um wieder in die Ketose zu kommen? Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er arbeitet effizient und er lernt immer dazu. Wenn Du mehr als 50 g Kohlenhydrate am Tag zu Dir nimmst, wirst Du nach einigen Stunden aus der Ketose fallen. Je länger Du Dich ketogen ernährst, desto länger dauert es, bis Du aus der Ketose “fällst”. Und genauso funktioniert es auch, wieder in Ketose zu kommen. Zu Beginn dauert es wieder einige Tage. Nach längerer ketogener Ernährung geht es schneller und schneller.
Wasser trinken in der Ketose

Geheimtipps für einen schnellen Weg in die Ketose

Führe intermittierendes Fasten durch

Wenn Du besonders schnell in Ketose kommen möchtest, ist Fasten für Dich ideal. Speziell intermittierendes Fasten ist dann Deine perfekte Wahl. Diese Form des Fastens ist auch bekannt als Intervallfasten oder Kurzzeitfasten. Der Name ist im Grunde genommen auch Programm. Es werden immer Fasten-Intervalle mit Intervallen der normalen Nahrungsaufnahme abgewechselt.

Sehr bekannt ist hierbei auch die Einteilung in feste Zeitintervalle. Zum Beispiel 16/8. Hierbei wird dann 16 Stunden lang gefastet und 8 Stunden lang kann zu beliebigen Zeiten gegessen werden.

Und warum genau beschleunigt dies nun die Ketose?

Zum einen ist Fasten ein Zustand, der biochemisch betrachtet die Ketose nachahmt. Es werden also auch beim Fasten nach und nach Ketonkörper gebildet. In Kombination mit ketogener Ernährung und Fasten steigen die Ketonkörper-Werte sogar noch schneller noch stärker an.

Der Zustand der Ketose ist ein echter Urzustand des Menschen. Wir werden nicht nur in Ketose geboren. Auch unsere Vorfahren haben dank der Ketose überlebt. Wenn wir längere Zeit nichts essen, wechselt unser Körper als Schutzmechanismus in den Zustand der Ketose. Ob hungern oder bewusstes macht dabei keinen Unterschied. Durch diese natürliche Schutzfunktion konnten unsere Vorfahren überleben, wenn sie längere Zeit keine Nahrung finden konnten.

Darüber hinaus lernt Dein Körper durch das Fasten zusätzlich, die Energie aus den Fettspeichern zu nutzen. Hierbei wird Dein eigenes Körperfett dann genutzt, um Deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Das Fasten trägt zudem dazu bei, dass in Deinem Körper alte und kaputte Zellen schneller und besser bereinigt und repariert werden können. Dies hat nicht direkt mit der Beschleunigung der Ketose zu tun. Ist aber ein sehr guter Nebeneffekt.  Der Fachbegriff für diesen Vorgang in Deinem Körper lautet Autophagie.

Treibe viel Ausdauersport

Auch Ausdauersport kann gut genutzt werden, um schnell in Ketose zu kommen. Wichtig ist, jedoch der Zusatz Ausdauer. Denn es sollten sportliche Tätigkeiten sein, die über einen längeren Zeitraum mit moderater Belastung stattfinden. Dann nutzt Dein Körper die interne Energie. Dies hat zur Folge, dass die Glukosespeicher rascher geleert werden können und der Körper seinen Stoffwechsel umstellt.

Nehme viele hochwertige Fette zu Dir - Das Keto-Essential Nr. 1: MCT Öl

Vor allem viele hochwertige Fette sind entscheidend für ein schnelles Erreichen der Ketose. Da Dein Körper seinen Stoffwechsel vom Glukose- auf den Fettstoffwechsel umstellen soll, braucht er auch ausreichend Energie. Ansonsten steht kein Treibstoff zur Verfügung. Dies würde Deine Power-Transformation verhindern.

Gerade MCT Öl ist das Keto-Essential schlechthin. MCT Öl beinhaltet eine besondere Verbindung von verschiedenen Fetten. In Kombination können diese bei richtiger ketogener Ernährung wie ein wahrer Boost wirken. Dies liegt an der besonderen Zusammensetzung. Ein Teil des MCT Öls hat die Eigenschaft, Dich besonders schnell in Ketose zu bringen. Ein anderer sorgt dafür, dass Du besonders lange in Ketose bleibst.

Du solltest also auf jeden Fall auf hochwertiges MCT Öl als Dein Keto-Helfer setzen.
Ketostix und Ketosticks

Ketose messen: So merkst Du, dass Du in Ketose bist

Option 1: Messung durch Keto-Sticks

Es gibt auch einige subjektive Parameter, Ketose wahrzunehmen. Ich empfehle Dir aber, Deine Ketose oder besser den Ketonkörper-Wert zu messen. So kannst Du zum einen Schwankungen gut und rasch wahrnehmen. Und darüber hinaus hast Du dann auch einen Beleg dafür, dass Du alles richtig gemacht hast.

Die Variante, die sich vermutlich für Einsteiger am besten eignet, ist die Messung mit Hilfe der Keto-Sticks. Dies sind Harnstreifen, die die Konzentration der Ketonkörper-Werte im Urin messen. Das wohl bekannteste und auch zuverlässigste Produkte hierfür nennt sich Ketostix.

Ein großer Vorteil bei dieser Art der Messung ist der Preis. Keto-Sticks gibt es bereits für weniger als 10€ zu kaufen. Die meisten Packungen enthalten dann 50 Teststreifen. Auch die Folgekosten sind überschaubar, da eine Testung umgerechnet somit maximal 0,20€ kostet.

Um zuverlässige Ergebnisse zu erhalten, sollte mindestens eine Woche am Stück täglich gemessen werden. Darüber hinaus sind die Ketonkörper-Werte mit Hilfe der Urin-Teststreifen besonders in den ersten sechs Wochen aussagekräftig. Dies hat folgenden Grund. Es werden hier die Acetoacetatwerte gemessen. Diese Art der Ketonkörper wird vor allem die ersten Wochen nach der Umstellung produziert. Nach einigen Wochen sinkt deren Wert aber. Es werden dann vermehrt Ketonkörper namens Hydroxybutyrat (3HB) produziert. Diese können über Urin-Teststreifen nicht mehr nachgewiesen werden.

Option 2: Messung über die Atemluft

Die angenehmste und zugleich langfristig aussagekräftigste Messung ist die Messung über die Atemluft. Hierbei wird der Acetongehalt in der Atemluft gemessen. Aceton ist ein Abbauprodukt, das bei der Herstellung der Ketonkörper entsteht. Es ist zugleich auch dafür verantwortlich, dass die Ketose oftmals mit einem leicht süßlichen Atem einhergeht. 

Während die Messungen über den Atem noch vor einiger Zeit recht ungenau waren, hat sich dies definitiv geändert. Inzwischen ist die Messung der Acetonwerte über den Atem sehr genau und die Geräte hierfür teils wirklich klasse.

Meine Empfehlung für Dich lautet hier klar KETOSCANmini. Das Gerät ist ideal für alle, die es wirklich ernst mit der ketogenen Ernährung meinen und diese langfristig durchführen möchten. Auch echte Keto-Profis werden mit diesem Gerät ihren wahren Spaß haben.

Der einzige Nachteil bei der Messung der Acetonwerte über den Atem liegt in den erstmaligen Anschaffungskosten. Ausgezeichnete Geräte, wie KETOSCANmini kosten in etwa knapp 160€. Dies sind allerdings nur einmalige Kosten. Bei dieser Art der Messung entstehen quasi keine Folgekosten mehr. 

Ein weitere echter Pluspunkt der Atemluftmessung sind die zusätzlichen Features. Ausgestattet mit Smartphone App, vielen Statistiken, Diagrammen und Historie hast Du hier immer alles rund um Deine Ketonkörper-Messung im Überblick.

Option 3: Die Messung mittels Blutmessgerät

Diese Art der Messung ist sehr schnell und sehr präzise. Sie funktioniert identisch zur Messung des Blutzuckers. Die meisten der Geräte, die Ketonkörper-Werte ermitteln können, können zudem auch die Blutzuckerwerte messen. 

Hierbei werden die Ketonkörper-Werte des ß-Hydroxybutyrat gemessen. Einem kleinen Pieks folgt das Auftragen eines Tropfen Blutes auf den Teststreifen. Nach wenigen Sekunden wird dann bereits ein Wert angegeben.

Die Messung mit Hilfe von Blut-Messgeräten bringt Vorteile und Nachteile mit sich. Ein klarer Vorteil ist die Schnelligkeit und Genauigkeit der Messung. Ergebnisse sind klar und transparent sichtbar und die Messung ist sehr zuverlässig.

Ein Nachteil besteht klar darin, dass man sich jedes Mal stechen muss, um einen Tropfen Blut auf den Teststreifen auftragen zu können.

Auch die Folgekosten sind hier nicht zu vernachlässigen. Während die meisten Geräte bereits für unter 50€ erhältlich sind, kostet jede Messung in etwa 1€. Dies erscheint vielleicht nicht so hoch, doch summiert sich schnell auf.

Auch die Messverfahren sind sehr unterschiedlich. Bei der Messung mit dem Blutmessgerät werden die Werte für ß-Hydroxybutyrat in mmol/L gemessen. Bei der Atemmessung findet die Messung des Acetongehalts in der Atemluft statt. Hierbei ist die Messgröße PPM also “parts per million” oder zu deutsch Anteile pro Million. Diese Messgröße muss entsprechend umgerechnet werden, um vergleichbare Werte zu erhalten.

Wie hoch sollten meine Ketonkörper-Werte sein?

Diese Frage lag Dir bestimmt schon auf der Zunge: “Manu, wie hoch müssen eigentlich meine Ketonkörper-Werte sein?”

Das wichtigste gleich vorweg, die Werte an sich sind wichtig, Du solltest Dich aber nicht zu sehr darauf versteifen. Denn die Ketose an sich ist ja nicht das Ziel, sondern das Werkzeug. Nicht die Ketose bringt Dich zu Deinen Erfolgen. Sie macht es möglich, dass Du unschlagbare Keto-Vorteile genießen kannst. Und sie ist der Power-Zustand, der Dir dann ermöglicht, Deine Erfolge nachhaltig und langfristig zu erreichen.

Daher rate ich Dir ganz klar: Messe Deine Erfolge und mache sie sichtbar. Versteife Dich aber nicht zu sehr darauf, immer höhere und höhere Ketonkörper-Konzentrationen in Deinem Körper messen zu wollen.

Der Wert für ideale mentale und körperliche Leistungen mit der ketogenen Ernährung liegt zwischen 1,0-3,0 mmol/L. Werte über 3,0 mmol/L sind vor allem therapeutischen Zwecken vorbehalten. Diese kommen zum Einsatz für Therapien bei neurologischen Erkrankungen. Ohne medizinische Notwendigkeit gibt es keinen Anlass dafür, solche Werte erreichen zu wollen. Alle Vorteile der ketogenen Ernährung hast Du zudem bereits bei Werten von 1,0 mmol/L.
Abnehmen durch die Ketose

Mythen rund um die Ketose

Mythos 1: Keto-Tropfen oder Ketose-Tropfen helfen beim Abnehmen und bringen Dich in Ketose

Finger weg von sogenannten Keto-Tropfen! Es klingt zu schön, um wahr zu sein. Und viele Menschen fallen darauf rein. Sogenannte Keto-Tropfen, Ketose-Tropfen oder Ketogen-Tropfen erobern gerade den Markt. Ähnlich, wie beispielsweise Sixpack-Gürtel, werben auch diese Tropfen mit tollen Versprechungen.

Demnach soll es ganz einfach sein. Du nimmst täglich ein paar Tropfen zu Dir und auf wundersame Weise verschwinden die Fettpölsterchen. Den Berichten zufolge kann so innerhalb weniger Tage das Gewicht um ganze 5-6 kg reduziert werden. Das ist toll, oder?

Es wäre toll, es stimmt aber nicht. Zumindest nicht bei den Produkten, die aktuell auf dem Markt sind. Daher ist hier große Vorsicht geboten.

Auch, wenn die Wahrheit manchmal nicht der angenehmste Weg zum Erfolg ist, ist sie doch der Beste. Die Wahrheit ist, die ketogene Ernährung braucht etwas Zeit. Du kannst schnell, nachhaltig und dauerhaft Deine Ziele erreichen. Du musst dafür aber Deine Ernährung umstellen. 3 x 10 Tropfen täglich werden nicht dazu führen.

Und es gibt noch mehr Dinge, die Dich stutzig machen sollten. Die inzwischen als Ketogen-Tropfen angepriesenen Produkte wurden ursprünglich gar nicht als solche vertrieben. Es handelt sich um Entspannungstropfen, die den Geist beruhigen und entspannen sollen. Erst der fälschlicherweise entfachte Hype und die Bezeichnung vieler Unwissender als Ketogen-Tropfen hat dazu beigetragen, dass sie ihren heutigen Namen tragen. Sie waren auch nicht bei “Die Höhle der Löwen”. 

Ich sage daher klar: Finger weg von Ketogen-Tropfen. Denn für eine angestrebte Ketose haben diese keinerlei Wirkung.

Mythos 2: Durch die Ketose kann man in den Zustand der Ketoazidose kommen

Oft verbreitet und doch so falsch. Das trifft auf diesen Mythos sehr gut zu. Es geistert regelrecht der Glaube durchs Internet, dass man mit dem Erreichen der Ketose auch eine Ketoazidose bekommen könnte. Ketoazidose ist eine sehr gefährliche Stoffwechselentgleisung. Es handelt sich hierbei um einen absoluten medizinischen Notfallzustand. Ohne umgehende ärztliche Behandlung kann dies sogar lebensgefährlich sein.

Die gute Nachricht lautet aber: Du wirst quasi keine Ketoazidose bekommen können. Entgegen dem weit verbreiteten Glauben kommt die Ketoazidose nicht einfach so. Diese kann quasi nur bei Typ 1 Diabetikern auftreten. Und auch dann eigentlich nur in zwei Fällen.

  1. Wenn falsche Dosierungen der Insulin-Medikamente stattfinden.
  2. Oder wenn eine Ernährungsumstellung ohne ärztliche Beratung stattfindet.
Typ 1 Diabetiker sollten daher vor der Umstellung auf die ketogene Ernährung dringend ärztlichen Rat einholen. Ansonsten besteht keinerlei Gefahren für eine Ketoazidose.

Mythos 3: Der Körper braucht Glukose zum Überleben, Ketonkörper reichen nicht aus

Das stimmt und stimmt auch nicht. Es stimmt, dass unser Körper Glukose zum Überleben braucht. Vor allem das Gehirn braucht kleine Mengen an Glukose, um unser Überleben zu sichern.

Es ist jedoch ein weit verbreiteter Mythos, dass unser Körper nur mit Glukose überleben kann. Der Mythos besagt weiter, dass ketogene Ernährung und der Zustand der Ketose gefährlich sei. Es würde dem Körper an wichtigen Glukose-Bausteinen fehlen. Und diese sei auf Dauer gefährlich für unsere Gesundheit.

Die super Nachricht ist: Unser Körper ist sehr schlau. Er kann sich bestens anpassen. So konnten wir Generationen über Generationen überleben. Die Glukose, die unser Körper tatsächlich benötigt, kann er nämlich selber produzieren. Er muss diese also nicht durch Kohlenhydrate zugeführt bekommen, die er dann in Glukose aufspalten kann.

Daher stimmt es: Wir brauchen kleine Mengen Glukose für unser Überleben. Die Glukose produziert Dein Körper aber auch im Zustand der Ketose.

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Manuel Eisbrenner

Ketoexperte, Gründer und 

Geschäftsführer von KetoUp

Manuel Eisbrenner ist der Gründer von KetoUp, Ernährungs- und Ketoexperte. Er befasst sich inzwischen seit mehr als 12 Jahren intensiv mit den verschiedensten Ernährungsformen bis ins kleinste Detail. Mit Hilfe der ketogenen Ernährung gelang es ihm, seine langwierigen gesundheitlichen Beschwerden und Allergien zu heilen.

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